Ce samedi 27 octobre, nous étions 26 marcheurs nordiques à arpenter les chemins du Sud-Mayenne autour du Pays de Craon. Nous avons parcouru un total de 25 km sur la journée : 11,6km le matin au départ de la Chapelle Craonnaise avec une belle voie verte jusqu'à Craon et 13,4km l'après-midi au départ de Craon jusqu'à La Chapelle en passant par Athée sur des chemins et sentiers plus humides mais très agréables. 

La pause-déjeuner était à la crêperie de Craon : un régal avec de bons produits locaux (cidre, jus de pomme et jus de poire de la ferme du pressoir et de la tomme artisanale).

Ce fut un parcours plat, sans difficultés, hormis la traversée d'un champ-piscine au départ de Craon l'après-midi. Le vent était glacial à certains moments mais c'était une très belle balade avec un beau soleil l'après-midi.

Merci à tous !

Vous pourrez visionner toutes les photos de cette journée via le site du club en cliquant sur ce lien link

J'organise le samedi 27 octobre une sortie marche nordique à la journée à CRAON pour un total de 23 km (80% de chemins). 

ATTENTION : Départ à 8h30 du parking du stade de Mayenne. Retour prévu à Mayenne vers 17h30.

Pas de pique-nique car nous nous arrêterons en chemin dans une crêperie à Craon.

A PREVOIR :

- qui veut prendre sa voiture pour le covoiturage ?

- 5 euros pour le conducteur

- de quoi payer la crêperie (moins de 15 euros).

- un petit sac à dos pour la bouteille d'eau, les encas et du change (histoire de ne pas arriver trop sale dans le restau)

- vos bâtons perso (ceux qui n'en n'ont pas j'aurai ceux du club)

Merci de vous inscrire. PLACES LIMITEES : 30 personnes. Les premiers seront les bons. Réponse attendue pour le 23 octobre dernier délai.

Inscriptions : 25

Manuela B./Danièle Le./Françoise H./Christian H./Daniel La./Chantal La./Ghislaine/Odile G./Laure P./Laurent C./L. Christèle/ Madeleine L./Françoise S/Nicole Le./Dominique L./Evelyne L./Gilbert G./Jocelyne B./Thérèse G./Ginette G./Martine D/Odile B./Yolande M./Anita H./FB

MENU à 13,70 euros :

1 Galette de sarrasin à la tomme artisanale (fabrication sud mayenne) + pommes de terre avec sa salade verte, une tranche de jambon de Vendée + tomates confites

1 Crèpe de Froment au choix, caramel au beurre salé ou chocolat, les 2 maison

1 Bolée de Cidre ou Verre de Jus de pommes ou poires (ces produits sont fabriqués à Craon, à la ferme du pressoir.
 
si vous souhaitez le café, vous rajouté 1€20, on arrive à 14 €90, votre budget 15 € maxi !

Miam miam...

Pas de séances "coach athlé santé" pendant les vacances scolaires.

Il y aura, la 2ème semaine des vacances, le maintien des sorties marche nordique de 2h avec les entraîneurs bénévoles :

- jeudi 8 novembre : sortie marche nordique avec Daniel Landelle à Mayenne (10-12km) départ 9h au stade

- samedi 10 novembre : sortie marche nordique avec Christian Horeau à La Bazouge des alleux (11km) départ 9h au stade.

Propositions de séances à la maison  pour le renforcement musculaire (exercices que vous connaissez bien). Prévoir 20min max. Je vous encourage à le faire, la reprise le 12 novembre sera moins difficile.

- CARDIO/CUISSES -CUISSES/ABDOS:

4x1min de step (genou haut)

4x1min  assis sur une chaise, les pieds ne touchent pas le sol, faire des montées de genoux.

- ADBOS :

4x1min de pédalage ou piston +

4x1min de gainage sur chaque jambe en "contre-opposition" (main opposée au genou qui poussent dans des directions opposées - 2 fois à D et 2 fois à G)

- FESSIERS (position debout ou allongée sur le côté):

2x1min d'ouverture de jambe de chaque côté

+ 2x1min de cercle de jambe de chaque côté

- Etirements : au minimum le dos, quadriceps, mollets et fessiers.

Rappel : la douleur du dos pendant les exercices n'est pas normale, elle correspond à un mauvais placement du dos et du bassin, il faut arrêter le mouvement se repositionner en arrondissant le bas du dos (les lombaires).

Propositions pour le running : pause dans les séances de "fractionné", il est important de faire un  p'tit break de temps en temps. Par contre, maintien au moins une fois par semaine d'un footing.

- groupe 1 : 1h de footing (trouver un circuit avec des côtes et intégrer du fartlek 3 à 5 fois pendant le footing c'est-à-dire que quand vous vous sentez bien, vous accélérez en allongeant la foulée sur 3/4 min par exemple puis revenez à votre allure habituelle (=70% Fc max pas plus de 80% Fc max).

- groupe 2 : 45min à 1h de footing (trouver un circuit avec des côtes) 

- groupe 3 : 1ère semaine : refaire 20min + 15 min et 2ème semaine : 25min+ 10min (entrecoupée d'une minute de marche.

Sans oublier les Etirements.

                       BON COURAGE ET BONNES VACANCES si vous en avez aussi ! Reprise des séances le 12 novembre.

Lundi :

-9h30 à 10h30 : marche nordique adaptée (rdv parking du stade avenue Gutenberg) allure moins de 5 km/h COMPLET

-10h45-12h : marche nordique (rdv parking du stade) allure 5km/h-5,5 km/h COMPLET

-14h-15h15 : marche nordique (rdv parking du stade) allure 6km/h et + 2 groupes de niveau seront constitués (2 entraîneurs pour 2 groupes de niveau : Daniel Landelle et moi-même) Il reste quelques places

-19h30 à 20h30 : marche nordique (rdv parking stade) 2 groupes de niveau seront constitués (2 entraîneurs : Christian Horeau (allure : moyenne de + de 6km/h) et moi-même (allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h) COMPLET

Mardi :   

- 20h à 21h : condition physique (rdv Complexe Jules Ferry) (1 seul groupe avec moi) COMPLET

- 21h à 22h : remise en forme (rdv Complexe Jules Ferry) Places limitées

NB : Pensez à apporter votre serviette de bain à mettre sur le tapis

Jeudi :

- 9h-12h : sortie marche nordique à Moulay (12km) avec Daniel Landelle (06 88 85 89 06) (rdv 9h parking Halage Beau-Rivage) allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h

-9h30 à 10h30 : marche nordique adaptée (rdv Halage Mayenne-passer sous le viaduc pour accéder au parking) Places limitées

-10h45-12h : marche nordique (rdv Halage Mayenne-passer sous le viaduc pour accéder au parking) COMPLET

-18h15 à 19h15 : le groupe running (rdv au stade) COMPLET

Vendredi :

- 9h15-10h15 : remise en forme (rdv club house -stade) COMPLET

- 10h30-11h30 : remise en forme (rdv club house -stade) COMPLET

- 14h à 15h : remise en forme (rdv club house -stade) COMPLET

-15h à 16h : remise en forme adaptée (rdv club house -stade) 

Samedi :

-8h30-17h30 : sortie marche nordique à la journée à Craon (environ 23km) (départ 8h30 parking du stade) allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h. Repas en crêperie le midi. cf. article consacré à cette journée. Besoin de voitures.

ATTENTION : pas de séances coach athlé santé pendant les vacances scolaires. Reprise le lundi 12 novembre.

Par contre, quelques sorties marche nordique de 2h avec Daniel et Christian le jeudi matin et le samedi matin. Dates à venir.

Les coureurs intéressés pour participer au 10km de St Baudelle le 11 novembre peuvent s'inscrire individuellement en téléchargeant le programme et le bulletin d'inscription via le site internet de la ligue d'athlétisme des Pays de la Loire : cliquez ici :  link.

Rappel : vous devez avoir une licence loisir running pour participer aux courses sur route, c'est-à-dire avoir donné un certificat médical "athlétisme en compétition". Vous avez reçu vos licences par e-mail.

Résultats du test VMA (vitesse maximale aérobie) Léger/Boucher du jeudi 11 octobre 2012 :

- B. Bérénice : 12km/h VMA : 11.13 (fc max : 175)

- B. Virginie : 14km/h VMA : 13.11

- B. Cécile : 14km/h VMA : 14.00

- P. Patricia : 13km/h VMA : 12.35

- P. Magali : 14km/h VMA : 13.11

- L. Nicole : 13km/h VMA : 12.35

- L. Christèle : 12km/h VMA : 11,88

- P. Laure : 13km/h VMA : 12.69

- S. Carole : 15km/h VMA : 14.40 (fc max : 180)

- G. Gilbert : 12km/h VMA : 11,50

-M. Joëlle : 13km/h VMA : 12.69

- B. Jocelyne : 12km.h VMA : 11.25

- C. Géraldine : 14km/h VMA : 13.43

- D. Louis : 14km/h VMA : 13.43

- L. Evelyne : 14km/h VMA : 13.11

- B. Françoise : 12km/h VMA : 11.75

- M. Stéphanie : 12km/h VMA : 11.38

- N. Olivier : 16km/h VMA : 15.38 (Fc max : 180)

- R. Nathalie : 13km/h VMA : 12.35 (Fc max : 166)

- L. Renée : 13km/h VMA : 12.23

- K. Valérie : 12km/h VMA : 11.75

- C. Jean-Charles : 16km/h VMA : 15.56

- B. Aline : 15km/h VMA : 14.40

- M. Martine : 13km/h VMA : 12.46

- F. Cindy : 13km/h VMA : 12.12 (Fc max : 171)

- B. Betty : 13km.h VMA : 12.58

- P. Tiphaine : 13km/h VMA : 12.35

- O. Jean-Marc :16km/h VMA : 15.75 (Fc mac : 184)

- J. David : 14km/h VMA : 13.11

Test vameval réalisé le samedi 20 octobre :

- Christian H : VMA : 14,8 km/h temps limite 15min35

- Franck B. VMA : 15km/h temps limite : 16min

Nous referons ce même test en juin.

Lundi :

-9h30 à 10h30 : marche nordique adaptée (rdv parking du stade avenue Gutenberg) allure moins de 5 km/h COMPLET

-10h45-12h : marche nordique (rdv parking du stade) allure 5km/h-5,5 km/h COMPLET

-14h-15h15 : marche nordique (rdv parking du stade) allure 6km/h et + 2 groupes de niveau seront constitués (2 entraîneurs pour 2 groupes de niveau : Daniel Landelle et moi-même) Il reste quelques places

-19h30 à 20h30 : marche nordique (rdv parking stade) 2 groupes de niveau seront constitués (2 entraîneurs : Christian Horeau (allure : moyenne de + de 6km/h) et moi-même (allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h) COMPLET

Mardi :  

- 9h15-10h15 : remise en forme (rdv club house -stade) COMPLET

- 10h30-11h30 : remise en forme (rdv club house -stade) COMPLET

- 14h à 15h : remise en forme (rdv club house -stade) COMPLET

-15h à 16h : remise en forme adaptée (rdv club house -stade) 

- 20h à 21h : condition physique (rdv Complexe Jules Ferry) (2 groupes : Florence Lefebvre sans matériel et Florence Bar circuit training avec matériel) COMPLET

- 21h à 22h : remise en forme (rdv Complexe Jules Ferry) Places limitées

NB : Pensez à apporter votre serviette de bain à mettre sur le tapis

Jeudi :

- 9h-12h : sortie marche nordique à Le Ham (environ 10km) avec Daniel Landelle (06 88 85 89 06) (rdv 9h parking du stade) allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h

-9h30 à 10h30 : marche nordique adaptée (rdv Halage Mayenne-passer sous le viaduc pour accéder au parking) Places limitées

-10h45-12h : marche nordique (rdv Halage Mayenne-passer sous le viaduc pour accéder au parking) COMPLET

-18h15 à 19h15 : le groupe running (rdv au stade) COMPLET

Vendredi :

Attention : je suis en formation au Centre Hospitalier de Laval toute la journée sur les maladies cardiovasculaires, les cours de remise en forme sont avancées au mardi 16 octobre aux mêmes horaires.

Samedi :

-9h-12h : sortie marche nordique à Averton (environ 10km) avec Christian Horeau (06 46 48 48 37 ) (rdv 9h parking du stade) allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h

Lundi :

-9h30 à 10h30 : marche nordique adaptée (rdv parking du stade avenue Gutenberg) allure moins de 5 km/h COMPLET

-10h45-12h : marche nordique (rdv parking du stade) allure 5km/h-5,5 km/h COMPLET

-14h-15h15 : marche nordique (rdv parking du stade) allure 6km/h et + 2 groupes de niveau seront constitués (2 entraîneurs pour 2 groupes de niveau : Daniel Landelle et moi-même Il reste quelques places

-19h30 à 20h30 : marche nordique (rdv parking stade) 2 groupes de niveau seront constitués (2 entraîneurs : Christian Horeau (allure : moyenne de + de 6km/h) et moi-même (allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h) COMPLET

Mardi :  

-14h à 15h : remise en forme (rdv club house -stade) COMPLET

-15h à 16h : remise en forme adaptée (rdv club house -stade) 

- 20h à 21h : condition physique (rdv Complexe Jules Ferry) (2 groupes : Florence Lefebvre sans matériel et Florence Bar circuit training avec matériel) COMPLET

- 21h à 22h : remise en forme (rdv Complexe Jules Ferry) Places limitées

NB : Pensez à apporter votre serviette de bain à mettre sur le tapis

Jeudi :

- 9h-12h : sortie marche nordique à Argentré (environ 10km)avec Daniel Landelle (06 88 85 89 06) (rdv 9h parking du stade) allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h

-9h30 à 10h30 : marche nordique adaptée (rdv Halage Mayenne-passer sous le viaduc pour accéder au parking) Places limitées

-10h45-12h : marche nordique (rdv Halage Mayenne-passer sous le viaduc pour accéder au parking) COMPLET

-18h15 à 19h15 : le groupe running (rdv au stade) - TEST VMA : pour ceux qui le souhaitent du groupe 1 et 2  (pensez à prendre vos montres cardio). COMPLET

Vendredi :

-9h15 à 10h15 : remise en forme (rdv club house -stade). COMPLET

-10h30 à 11h30 : remise en forme (rdv club house -stade) COMPLET

NB : Pensez à apporter votre serviette de bain à mettre sur le tapis

Attention : exceptionnellement, les cours de remise en forme de l'après-midi sont avancées au mardi 9 octobre aux mêmes horaires.

Samedi :

-9h-12h : sortie marche nordique à La Chapelle au Riboul (10-11km) avec Christian Horeau (06 46 48 48 37 ) (rdv 9h parking du stade) allure : moyenne de 5,5km/h-6km/h

-18H30 : Assemblée Générale du club aux Châteliers

Vous pourrez récupérer vos commandes à partir de demain vendredi 5 octobre ou lundi 8 octobre.

Date : samedi 28 septembre 2012

Lieu de la marche : Montenay

Durée réelle de marche : 2h15

Distance parcourue : 11,8km

Nombre de personnes présentes : 22

Parcours : de beaux chemins (80%), quelques montées.

Météo : après le brouillard de début de matinée, temps ensoleillé et doux.