VACANCES SCOLAIRES : pas de séances "Coach athlé santé"
Pas de séances "coach athlé santé" pendant les vacances scolaires.
Il y aura, la 2ème semaine des vacances, le maintien des sorties marche nordique de 2h avec les entraîneurs bénévoles :
- jeudi 8 novembre : sortie marche nordique avec Daniel Landelle à Mayenne (10-12km) départ 9h au stade
- samedi 10 novembre : sortie marche nordique avec Christian Horeau à La Bazouge des alleux (11km) départ 9h au stade.
Propositions de séances à la maison pour le renforcement musculaire (exercices que vous connaissez bien). Prévoir 20min max. Je vous encourage à le faire, la reprise le 12 novembre sera moins difficile.
- CARDIO/CUISSES -CUISSES/ABDOS:
4x1min de step (genou haut)
4x1min assis sur une chaise, les pieds ne touchent pas le sol, faire des montées de genoux.
- ADBOS :
4x1min de pédalage ou piston +
4x1min de gainage sur chaque jambe en "contre-opposition" (main opposée au genou qui poussent dans des directions opposées - 2 fois à D et 2 fois à G)
- FESSIERS (position debout ou allongée sur le côté):
2x1min d'ouverture de jambe de chaque côté
+ 2x1min de cercle de jambe de chaque côté
- Etirements : au minimum le dos, quadriceps, mollets et fessiers.
Rappel : la douleur du dos pendant les exercices n'est pas normale, elle correspond à un mauvais placement du dos et du bassin, il faut arrêter le mouvement se repositionner en arrondissant le bas du dos (les lombaires).
Propositions pour le running : pause dans les séances de "fractionné", il est important de faire un p'tit break de temps en temps. Par contre, maintien au moins une fois par semaine d'un footing.
- groupe 1 : 1h de footing (trouver un circuit avec des côtes et intégrer du fartlek 3 à 5 fois pendant le footing c'est-à-dire que quand vous vous sentez bien, vous accélérez en allongeant la foulée sur 3/4 min par exemple puis revenez à votre allure habituelle (=70% Fc max pas plus de 80% Fc max).
- groupe 2 : 45min à 1h de footing (trouver un circuit avec des côtes)
- groupe 3 : 1ère semaine : refaire 20min + 15 min et 2ème semaine : 25min+ 10min (entrecoupée d'une minute de marche.
Sans oublier les Etirements.
BON COURAGE ET BONNES VACANCES si vous
en avez aussi ! Reprise des séances le 12 novembre.