VACANCES SCOLAIRES : pas de séances "Coach athlé santé"

Publié le par F.B

Pas de séances "coach athlé santé" pendant les vacances scolaires.

Il y aura, la 2ème semaine des vacances, le maintien des sorties marche nordique de 2h avec les entraîneurs bénévoles :

- jeudi 8 novembre : sortie marche nordique avec Daniel Landelle à Mayenne (10-12km) départ 9h au stade

- samedi 10 novembre : sortie marche nordique avec Christian Horeau à La Bazouge des alleux (11km) départ 9h au stade.

 

Propositions de séances à la maison  pour le renforcement musculaire (exercices que vous connaissez bien). Prévoir 20min max. Je vous encourage à le faire, la reprise le 12 novembre sera moins difficile.

 

- CARDIO/CUISSES -CUISSES/ABDOS:

4x1min de step (genou haut)

4x1min  assis sur une chaise, les pieds ne touchent pas le sol, faire des montées de genoux.

 

- ADBOS :

4x1min de pédalage ou piston +

4x1min de gainage sur chaque jambe en "contre-opposition" (main opposée au genou qui poussent dans des directions opposées - 2 fois à D et 2 fois à G)

 

- FESSIERS (position debout ou allongée sur le côté):

2x1min d'ouverture de jambe de chaque côté

+ 2x1min de cercle de jambe de chaque côté

 

- Etirements : au minimum le dos, quadriceps, mollets et fessiers.

 

Rappel : la douleur du dos pendant les exercices n'est pas normale, elle correspond à un mauvais placement du dos et du bassin, il faut arrêter le mouvement se repositionner en arrondissant le bas du dos (les lombaires).

 

Propositions pour le running : pause dans les séances de "fractionné", il est important de faire un  p'tit break de temps en temps. Par contre, maintien au moins une fois par semaine d'un footing.

 

- groupe 1 : 1h de footing (trouver un circuit avec des côtes et intégrer du fartlek 3 à 5 fois pendant le footing c'est-à-dire que quand vous vous sentez bien, vous accélérez en allongeant la foulée sur 3/4 min par exemple puis revenez à votre allure habituelle (=70% Fc max pas plus de 80% Fc max).

- groupe 2 : 45min à 1h de footing (trouver un circuit avec des côtes) 

- groupe 3 : 1ère semaine : refaire 20min + 15 min et 2ème semaine : 25min+ 10min (entrecoupée d'une minute de marche.

 

Sans oublier les Etirements.

 

                       BON COURAGE ET BONNES VACANCES si vous en avez aussi ! Reprise des séances le 12 novembre.

 

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