VACANCES DE NOEL
Pendant les vacances de Noël, pas de séances coach athlé santé. Reprise lundi 7 janvier.
Seulement :
- une séance running jeudi 27 décembre avec Florence Lefebvre (18h15 au stade)
- une sortie marche nordique de 2h jeudi 3 janvier encadrée par Daniel Landelle à Ambrières (Parc de Vaux - départ 9h parking du stade).
Programme :
Groupe 1 :
10/15 min échauffement footing
Quelques gammes ceux qui le souhaitent
5x1000m (90% Fc max) Récup 2min
Récupération (tour de piste)
Etirements
Groupe 2 :
10/15 min échauffement footing
Quelques gammes ceux qui le souhaitent
3(3 tours de piste (vite/lent/vite/lent)) Récup 2min
Récupération (tour de piste)
Etirements
Rappel : les coureurs inscrits à la Corrida de Château-Gontier dimanche 30 décembre : départ commun parking du stade à 12h30. (N'oubliez pas un petit footing de 30/40min la veille).
Propositions de séance de renforcement musculaire :
Prévoir 30 min
- Travail cuisses/cardio (8min)
4x (1min de "chaise" contre le mur suivie de 1min de "step" sur la 1ère marche d'un escalier si tu as).
- Fessiers (au sol, en appui sur les coudes et sur les genoux) (4min)
2 x sur chaque jambe 1 min "chien qui fait pipi"
2 x sur chaque jambe 1 min de "jambe tendue, genou sous la poitrine)
- Abdos (8min)
4x1min de pistons
4x1min de grands battements, grands ciseaux
attention au dos, bien mettre tes mains sous les fessiers si tu sens que le dos creuse.
- Gainage (8min)
4x1min position gainage (au sol, en appui sur les coudes et sur les pointes de pied, le corps à l'horizontal (attention au dos, tu ne dois pas avoir mal, il faut bien rentrer les fessiers, les
abdos, et arrondir le bas du dos) Tu peux éventuellement se mettre en appui sur les genoux sur tu as mal au dos)
- Etirements (4min) : dos, cuisses, mollets, fessiers (tenir chaque étirement 25 à 30 sec)
BONNES FETES DE FIN D'ANNEE !