Mercredi 11 novembre 2009
Voici quelques clichés de vendredi...
Départ à 9h30 du parking Jules Ferry, passage au parking du stade à 9h35 et à 9h40 au parking de la Déchetterie d'Aron. Retour prévu à 12h au parking Jules Ferry.
Mercredi 11 novembre, St Baudelle Endurance Loisir organise les 4èmes Foulés Baudelloises. 10km ou 5km (pour les débutants). Le départ se fera à la salle des fêtes (route de Contest). Le circuit,
plat, est tracé dans les rues de St Baudelle. Il y aura 4 boucles de 2500m à parcourir pour le 10km. Retrait des dossards à partir de 8h. Il faut vous munir d'épingles. Départ du 10km à 10h00.
Rappel des engagés pour le 10km : Jean-Marc, Florent, Renée, Aline, Véronique, Thierry (?), Françoise G, Françoise B. Nadège et Régine (il me faut votre dossier d'inscription avec certificat
médical (athlétisme en compétition) dès que possible pour pouvoir vous engager). Pour ceux qui souhaiteraient encore s'engager, faites-le moi savoir au plus tôt. J'envoie les engagements mercredi.
Distance parcourue : entre 10 km et 13 km pour les plus rapides
Temps réel de marche : 1h50
Présence : 17 personnes
Parcours : le Halage au départ de Montgiroux jusqu'à la Guinguette (Monflours) voire 1,5 km plus loin pour Daniel et Edith.
Météo : grisaille mais pas de pluie, températures douces.
Parcours très agréable et rapide. Nous nous sommes accordés pour faire une sortie à la journée sur le Halage avec une escale le midi à la Guinguette en
janvier. Nous guincherons avec nos bâtons...
Pas de séances athlé santé loisir du lundi 26 octobre au samedi 31 octobre. Reprise des activités le lundi 2 novembre.
Pour les runners, maintenez au moins une séance dans la semaine : groupe 1 et 2 : footing de 45 min et groupe 3 : 18 min + récupération 1 min de marche + 12 min. Bon courage !
2 x 15 min de marche en allures variées entrecoupée de renforcement musculaire des cuisses et des fessiers.
2 autres moments (10 ' chacun) étaient consacrés au travail des bras tout en travaillant le cardio de manière ludique.
Le groupe 1 a pu évaluer sa vitesse maximale aérobie (VMA) lors du test de Léger-Boucher. réalisé sur la piste jeudi. Certains ont également pu mesurer leur
fréquence cardiaque maximale grâce au cardiofréquencemètre porté lors du test. Voici les résultats qui me serviront de base pour déterminer vos futures séances :
Jean-Marc : Vitesse : 15 km/h - VMA : 14,70 - Durée du test : 16'09 - Distance parcourue : 3050m - Fc max :
176
Mylène : Vitesse : 15 km/h - VMA : 14,60 - Durée du test : 15'57 - Distance parcourue : 3000m
Florent : Vitesse
: 15 km/h - VMA : 14,60 - Durée du test : 15'57 - Distance parcourue : 3000m
Aline : Vitesse : 14 km/h - VMA : 13,96 - Durée du test : 14'32 - Distance parcourue : 2650m - Fc max : 177
Louis : Vitesse : 14 km/h - VMA : 13,54 - Durée du test : 13'41 - Distance parcourue : 2450m - Fc max : 142
Thierry : Vitesse : 14 km/h - VMA : 13,43 - Durée du test : 13'28 - Distance parcourue : 2400m - Fc max : 186
Renée : Vitesse : 13 km/h - VMA : 12,46 - Durée du test : 11'27 - Distance parcourue : 1950m - Fc max : 168
Laurence : Vitesse : 13 km/h - VMA : 12,35 - Durée du test : 11'13 - Distance parcourue : 1900m - Fc max : 170
Françoise G : Vitesse : 13 km/h - VMA : 12,69 - Durée du test : 11'55 - Distance parcourue : 2050 - Fc max : 165
Véronique : Vitesse : 12 km/h
- VMA : 12,35 - Durée du test : 11'13 - Distance parcourue : 1900m - Fc max : 166
Françoise B : Vitesse : 12 km/h - VMA : 11,75 - Durée du test : 10'02 - Distance parcourue : 1650m
Pour ceux et celles qui le souhaitent, je peux préparer un plan d'entraînement de 2 à 4 séances / semaine selon vos disponibilités et vos objectifs (plan pour le 10 km ou le semi-marathon par
exemple). Donnez-moi également les dates de vos courses phares afin que je planifie en conséquence. Nous garderons la séance du jeudi soir pour faire des allures variées c'est-à-dire des séances
qui vous permettront de faire progresser votre VMA.
Une pensé particulière pour le groupe 2 qui a sans difficulté pu atteindre les 45 min de footing en aisance respiratoire et le groupe 3 qui a pu réalisé 4 x 10 min de footing (récupération d'1
min entre les séries) avec une série supplémentaire par rapport au programme initialement prévu!
BRAVO A TOUTES ET A TOUS !
Voici quelques exercices de vendredi
(travail des bras, abdos, fessiers, cuisses et cardio)
